Особенности техники
Может применяться как в тяжелой атлетике, так и в гимнастике. Впервые была использована в 2003 году. Кроссфит фран ставит перед спортсменом задание выполнения нагрузки на время. Нужно совершить от 12 до 20 повторений. При этом используется метод тестеров и подтягиваний.
Для профессиональных атлетов достаточно двух с половиной минут, чтобы выполнить все элементы нагрузки. Кроссфит фран помогает не только увеличить выносливость, но и узнать уровень физического потенциала организма.
Для начинающих спортсменов выполнение будет тяжелым, поскольку здесь акцент делается именно на время. Чем быстрее выполняется нагрузка, тем лучше. Но, с другой стороны, при владении правильной техникой можно не бояться за качество и делать кроссфит фран как один из элементов спортивного процесса.
Советы и рекомендации
Комплекс требует максимальных затрат энергии, его нужно выполнять очень быстро. Это можно сравнить с забегом на минимальную дистанцию, когда напряжение мышц должно быть большим от самого начала выполнения.
Снаряды и оборудование, которые будут использоваться в процессе, должны находиться близко друг от друга, чтобы комплекс кроссфит фран можно было выполнить без временных затрат. Первый раунд в качестве небольшого разогрева (также со скоростными ограничениями) можно разбить на два этапа. Следующие раунды выполняются без такой разбивки.
Второй раунд основан на выносливости и мотивации в спорте. Здесь главное требование - не сдаваться, а в том же быстром темпе выполнять нагрузки. В процессе отдыха штангу надо располагать или на груди, или над головой, но не опускать ее. Потом тяжело поднять нагрузку и снова возвратиться в выбранный ритм работы. Для качественного выполнения нужно делать до 15 тестеров со средней нагрузкой без использования разбивки. Если хотите узнать подробнее об самых эффективных упражнениях можно прочесть на сайте: http://fb.ru/article/138339/uprajneniya-krossfit-krossfit---uprajneniya-kompleksyi-krossfit-dlya-devushek.
Выполнение подтягиваний
Комплекс фран состоит из разных нагрузок, но их общая черта заключается в силовом влиянии и задействовании максимального количества мышц в работе. Здесь проверяется не только выносливость организма, но и возможность быстрого выполнения.
Конечно, это не означает, что качество нагрузки не играет роли, наоборот, надо следить и за техникой. Но акцентируется внимание именно на скорости. Выполнение подтягиваний состоит из нескольких вариаций. Это подтягивания с резиновой петлей, которая ограничивает мышцы ног и при этом усложняет нагрузку, прыжковые подтягивания и горизонтальное выполнение на кольцах. Подтягивания на штанге с широким хватом и вертикальная тяга с резиновой петлей считаются завершающими в комплексе.
Порядок выполнения нагрузок желательно не менять, поскольку они влияют на разные группы мышц и могут создавать перегруз. Подтягивания в комплексе фран засчитываются при полном выполнении и придерживании всех норм и требований.
Выиграть время
Каждый спортсмен, занимающийся в этой технике, хочет выиграть несколько секунд для следующего упражнения, чтобы успеть вовремя. Для этого нужно выполнять нагрузки в половину скорости, это поможет сохранить энергию и распределить ее между выполнением тестеров и нагрузок.
Держаться за перекладину в процессе нужно как можно дольше. Все подъемы тратят много времени, требуют дополнительных затрат энергии. Нужно научиться выполнять подтягивания с раскачкой для того, чтобы быстрее делать нагрузки, при этом не расходовать много силы. Кроме времени, учитывается аспект выносливости.
Надо сфокусировать сознание на блокировке боли. Это очень тяжело, но, если часто тренироваться, можно достичь хорошего результата и повысить таким образом эффективность. В процессе надо руководствоваться только позитивными мыслями. Достичь выполнения всех нормативов фран кроссфита можно после регулярных тренировок для увеличения выносливости.
Детали комплекса
Главным заданием, что стоит перед спортсменами, является выполнение максимальной нагрузки за минимальный промежуток времени. Чем быстрее спортсмен сможет выполнить все поставленные элементы, тем выше будет его личный результат.
Стандартное выполнение включает в себя три раунда, после прохождения которых можно говорить о достижении определенного уровня тренировок. За выбранный промежуток времени надо совершить от 15 до 20 повторений, которые включают в себя тестеры по 50-60 кг и подтягивания с дополнительным отягощением не менее 20 кг.
Выполнение комплекса фран помогает развить не только силу, но и выносливость, и возможность аккумулировать все силы для выполнения конкретной нагрузки за минимальный промежуток времени. Им могут заниматься как начинающие (с подстраховкой), так и опытные спортсмены.
