Как чувствовать себя менее уставшим в длинные и темные дни (и почему все начинается с завтрака)
Простые советы как победить утреннюю усталость в темное время года. Узнайте в статье, почему кофе натощак вредит и какой завтрак даст настоящую энергию.
Когда за окном рано темнеет, а утро встречает вас хмурым небом, чувство усталости и разбитости становится привычным спутником. Многим кажется, что решение — любыми способами продлить сон. Однако эксперты утверждают: чтобы зарядиться энергией на весь день, нужно не больше спать, а правильно просыпаться. Доктор Дебора Ли, бывший ведущий клиницист Национальной службы здравоохранения Великобритании, делится пятью ключевыми советами, которые помогут начинать день с бодростью даже в самые мрачные месяцы.
1. Не пейте кофе сразу после пробуждения
Первый порыв после звонка будильника — заварить крепкий кофе — может оказаться ошибкой. И дело не во вреде напитка, а в его эффективности. Доктор Ли объясняет: «Вам не следует употреблять кофеин в течение как минимум 45 минут после пробуждения». Именно в этот промежуток времени в организме естественным образом достигает пика уровень кортизола — гормона стресса, который и так помогает вам проснуться. Если добавить к этому кофеин, можно добиться обратного эффекта: вместо бодрости вы получите нервозность и напряжение.
Кроме того, кофе, выпитый на голодный желудок, может нарушить контроль уровня сахара в крови. Исследование 2020 года под руководством профессора Джеймса Беттса из Университета Бата показало: «Проще говоря, наш контроль уровня сахара в крови нарушается, когда первым, с чем контактирует наш организм, оказывается кофе». Ученый советует для максимальной пользы сначала позавтракать, а уже потом, если желание не пропало, выпить чашку кофе.
2. Отнеситесь к завтраку серьезно
Сладкие хлопья или быстрый тост — не лучший выбор для начала дня. Такой завтрак вызовет резкий скачок сахара в крови, после которого последует такой же резкий спад, и вы снова почувствуете усталость и голод. Доктор Ли настаивает: «Завтрак, богатый как углеводами, так и белками, должен быстро заставить вас почувствовать себя более бодрым». Белок обеспечивает длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии, помогая дотянуть до обеда без мучительного урчания в животе.
Пропуск завтрака в попытке сэкономить калории также может обернуться против вас. Исследования показывают, что утренний прием пищи играет crucial роль не только для физического, но и для ментального здоровья. Так, ученые выяснили, что люди, завтракающие до 9 утра, на 28% реже страдают от симптомов депрессии по сравнению с теми, кто откладывает первый прием пищи.
3. Встаньте с кровати и займитесь спортом
Мысль об утренней тренировке может показаться невыносимой, когда вы не выспались, однако это один из самых эффективных способов прогнать сонливость. «Исследования показали, что 30-минутная тренировка со средней интенсивностью поможет вам проснуться гораздо быстрее», — утверждает доктор Ли. Необязательно устраивать интенсивную кардио-сессию; даже короткая прогулка на свежем воздухе окажет двойной эффект: физическая активность разгонит кровь, а утренний солнечный свет поможет регулировать циркадные ритмы и снизить уровень стресса.
4. Защитите свои циркадные ритмы
Ваши внутренние биологические часы, или циркадные ритмы, управляют сном, температурой тела и выработкой гормонов. Их сбой — прямая дорога к хронической усталости. Ключ к стабильным ритмам — строгий режим. «Огромным фактором здесь является режим и обеспечение того, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь и просыпались в одно и то же время каждое утро», — советует доктор Ли. Это правило распространяется не только на сон, но и на время приемов пищи, гигиенических процедур и отхода ко сну. Старайтесь придерживаться графика даже в выходные дни — это значительно облегчит пробуждение в понедельник.
5. Используйте силу света
Свет — главный регулятор наших внутренних часов. «Когда вы видите свет утром, это подает сигнал мозгу, что пора просыпаться», — говорит доктор Ли. В идеале нужно открыть шторы и как можно скорее выйти на улицу. Но что делать, когда вы просыпаетесь еще затемно? На помощь приходит специальная лампа для светотерапии (лампа от сезонного аффективного расстройства). Ее можно включить сразу после пробуждения. «Эти лампы разбудят вас, поэтому для глаз не будет таким уж шокирующим, если рядом с вами будет большой и яркий источник света», — объясняет эксперт.
Внедрение этих простых, но научно обоснованных привычек поможет вам пережить темный сезон без привычной усталости и встречать каждое утро с зарядом бодрости и энергии.
1. Не пейте кофе сразу после пробуждения
Первый порыв после звонка будильника — заварить крепкий кофе — может оказаться ошибкой. И дело не во вреде напитка, а в его эффективности. Доктор Ли объясняет: «Вам не следует употреблять кофеин в течение как минимум 45 минут после пробуждения». Именно в этот промежуток времени в организме естественным образом достигает пика уровень кортизола — гормона стресса, который и так помогает вам проснуться. Если добавить к этому кофеин, можно добиться обратного эффекта: вместо бодрости вы получите нервозность и напряжение.
Кроме того, кофе, выпитый на голодный желудок, может нарушить контроль уровня сахара в крови. Исследование 2020 года под руководством профессора Джеймса Беттса из Университета Бата показало: «Проще говоря, наш контроль уровня сахара в крови нарушается, когда первым, с чем контактирует наш организм, оказывается кофе». Ученый советует для максимальной пользы сначала позавтракать, а уже потом, если желание не пропало, выпить чашку кофе.
2. Отнеситесь к завтраку серьезно
Сладкие хлопья или быстрый тост — не лучший выбор для начала дня. Такой завтрак вызовет резкий скачок сахара в крови, после которого последует такой же резкий спад, и вы снова почувствуете усталость и голод. Доктор Ли настаивает: «Завтрак, богатый как углеводами, так и белками, должен быстро заставить вас почувствовать себя более бодрым». Белок обеспечивает длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии, помогая дотянуть до обеда без мучительного урчания в животе.
Пропуск завтрака в попытке сэкономить калории также может обернуться против вас. Исследования показывают, что утренний прием пищи играет crucial роль не только для физического, но и для ментального здоровья. Так, ученые выяснили, что люди, завтракающие до 9 утра, на 28% реже страдают от симптомов депрессии по сравнению с теми, кто откладывает первый прием пищи.
3. Встаньте с кровати и займитесь спортом
Мысль об утренней тренировке может показаться невыносимой, когда вы не выспались, однако это один из самых эффективных способов прогнать сонливость. «Исследования показали, что 30-минутная тренировка со средней интенсивностью поможет вам проснуться гораздо быстрее», — утверждает доктор Ли. Необязательно устраивать интенсивную кардио-сессию; даже короткая прогулка на свежем воздухе окажет двойной эффект: физическая активность разгонит кровь, а утренний солнечный свет поможет регулировать циркадные ритмы и снизить уровень стресса.
4. Защитите свои циркадные ритмы
Ваши внутренние биологические часы, или циркадные ритмы, управляют сном, температурой тела и выработкой гормонов. Их сбой — прямая дорога к хронической усталости. Ключ к стабильным ритмам — строгий режим. «Огромным фактором здесь является режим и обеспечение того, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь и просыпались в одно и то же время каждое утро», — советует доктор Ли. Это правило распространяется не только на сон, но и на время приемов пищи, гигиенических процедур и отхода ко сну. Старайтесь придерживаться графика даже в выходные дни — это значительно облегчит пробуждение в понедельник.
5. Используйте силу света
Свет — главный регулятор наших внутренних часов. «Когда вы видите свет утром, это подает сигнал мозгу, что пора просыпаться», — говорит доктор Ли. В идеале нужно открыть шторы и как можно скорее выйти на улицу. Но что делать, когда вы просыпаетесь еще затемно? На помощь приходит специальная лампа для светотерапии (лампа от сезонного аффективного расстройства). Ее можно включить сразу после пробуждения. «Эти лампы разбудят вас, поэтому для глаз не будет таким уж шокирующим, если рядом с вами будет большой и яркий источник света», — объясняет эксперт.
Внедрение этих простых, но научно обоснованных привычек поможет вам пережить темный сезон без привычной усталости и встречать каждое утро с зарядом бодрости и энергии.