Крошечные, но могучие: как горсть орехов в день меняет ваше здоровье
Откройте удивительную правду о орехах! Новые исследования доказывают, что они не мешают диете, а усиливают мозг, защищают сердце и помогают контролировать вес. Узнайте, как горсть орехов в день меняет здоровье.
Долгое время орехи носили клеймо «вредителей диеты» — слишком жирные, слишком калорийные. Однако новейшие исследования кардинально меняют эту картину. Ученые доказали, что разумное потребление орехов не только не мешает контролю веса, но и становится мощным союзником в борьбе за здоровье.
Парадокс калорий: почему орехи не делают вас толще
На первый взгляд опасения оправданы: небольшая горсть миндаля содержит более 150 калорий. Однако эти калории ведут себя иначе, чем пустые калории из печенья или чипсов. Исследования Министерства сельского хозяйства США показали, что примерно пятая часть калорий из миндаля и грецких орехов не усваивается организмом. Жир остается запертым в волокнистых клеточных стенках и проходит через пищеварительную систему напрямую.
Орехи невероятно богаты питательными веществами, но организм не использует все содержащиеся в них калории, — объясняет диетолог Грейс Кингсвелл. — Именно поэтому они не оказывают такого же влияния на набор веса, как другие продукты с высоким содержанием жиров.
Уникальная смесь белка, клетчатки и ненасыщенных жиров контролирует чувство голода и стабилизирует уровень сахара в крови. Обзор исследований по снижению веса показал, что участники, включавшие в рацион орехи, иногда теряли больше веса, чем те, кто их исключал.
Целебная сила в скорлупе: от мозга до сердца
Польза орехов выходит далеко за рамки контроля веса. Орехи — отличный источник клетчатки, витамина Е, антиоксидантов и минералов, но, что еще важнее, они воздействуют на несколько систем организма одновременно, — говорит Кингсвелл.
Грецкие орехи для интеллекта особенно богаты омега-3 жирными кислотами. Исследование Университета Рединга показало, что добавление всего 50 граммов грецких орехов на завтрак повышало скорость реакции и улучшало память в течение дня.
Бразильские орехи — один из самых богатых источников селена, ключевого питательного вещества для здоровья щитовидной железы. Всего три ореха обеспечивают полную суточную норму. Специалист по общественному здравоохранению доктор Эмма Дербишир отмечает, что пожилые люди особенно часто испытывают дефицит селена, поэтому бразильские орехи могут стать полезной добавкой в умеренных количествах.
Миндаль богат клетчаткой — около 4 граммов в 30-граммовой порции, что способствует укреплению здоровья кишечника, иммунитета и пищеварения. Они также богаты витамином Е, который связывают с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования также выявили репродуктивные преимущества. Испанское клиническое исследование показало, что у мужчин, которые ежедневно добавляли в рацион две горсти смеси орехов, улучшились показатели спермы. Регулярное потребление орехов также связывают с понижением артериального давления и уменьшением риска развития диабета 2 типа.
Правильный подход: как включить орехи в рацион
Эксперты сходятся во мнении, что оптимальное количество — около 30 граммов в день или небольшая горсть. Рекомендуется сочетать орехи с ягодами или апельсинами для улучшения усвоения железа, а добавление их в йогурт обеспечит «синергию белков».
Что касается популярных ореховых паст, Кингсвелл предупреждает: «На рынке много ореховых паст, в составе которых много пальмового масла или сахара. Важно найти тот, который на 100 процентов состоит из орехов». Цельные орехи содержат немного больше клетчатки и могут быть более эффективны для контроля уровня сахара в крови.
Простой совет от специалистов: вернитесь к основам питания, замените сладкие и жирные закуски на горсть орехов. Эта небольшая перемена может стать значительным вкладом в ваше долгосрочное здоровье.
Парадокс калорий: почему орехи не делают вас толще
На первый взгляд опасения оправданы: небольшая горсть миндаля содержит более 150 калорий. Однако эти калории ведут себя иначе, чем пустые калории из печенья или чипсов. Исследования Министерства сельского хозяйства США показали, что примерно пятая часть калорий из миндаля и грецких орехов не усваивается организмом. Жир остается запертым в волокнистых клеточных стенках и проходит через пищеварительную систему напрямую.
Орехи невероятно богаты питательными веществами, но организм не использует все содержащиеся в них калории, — объясняет диетолог Грейс Кингсвелл. — Именно поэтому они не оказывают такого же влияния на набор веса, как другие продукты с высоким содержанием жиров.
Уникальная смесь белка, клетчатки и ненасыщенных жиров контролирует чувство голода и стабилизирует уровень сахара в крови. Обзор исследований по снижению веса показал, что участники, включавшие в рацион орехи, иногда теряли больше веса, чем те, кто их исключал.
Целебная сила в скорлупе: от мозга до сердца
Польза орехов выходит далеко за рамки контроля веса. Орехи — отличный источник клетчатки, витамина Е, антиоксидантов и минералов, но, что еще важнее, они воздействуют на несколько систем организма одновременно, — говорит Кингсвелл.
Грецкие орехи для интеллекта особенно богаты омега-3 жирными кислотами. Исследование Университета Рединга показало, что добавление всего 50 граммов грецких орехов на завтрак повышало скорость реакции и улучшало память в течение дня.
Бразильские орехи — один из самых богатых источников селена, ключевого питательного вещества для здоровья щитовидной железы. Всего три ореха обеспечивают полную суточную норму. Специалист по общественному здравоохранению доктор Эмма Дербишир отмечает, что пожилые люди особенно часто испытывают дефицит селена, поэтому бразильские орехи могут стать полезной добавкой в умеренных количествах.
Миндаль богат клетчаткой — около 4 граммов в 30-граммовой порции, что способствует укреплению здоровья кишечника, иммунитета и пищеварения. Они также богаты витамином Е, который связывают с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования также выявили репродуктивные преимущества. Испанское клиническое исследование показало, что у мужчин, которые ежедневно добавляли в рацион две горсти смеси орехов, улучшились показатели спермы. Регулярное потребление орехов также связывают с понижением артериального давления и уменьшением риска развития диабета 2 типа.
Правильный подход: как включить орехи в рацион
Эксперты сходятся во мнении, что оптимальное количество — около 30 граммов в день или небольшая горсть. Рекомендуется сочетать орехи с ягодами или апельсинами для улучшения усвоения железа, а добавление их в йогурт обеспечит «синергию белков».
Что касается популярных ореховых паст, Кингсвелл предупреждает: «На рынке много ореховых паст, в составе которых много пальмового масла или сахара. Важно найти тот, который на 100 процентов состоит из орехов». Цельные орехи содержат немного больше клетчатки и могут быть более эффективны для контроля уровня сахара в крови.
Простой совет от специалистов: вернитесь к основам питания, замените сладкие и жирные закуски на горсть орехов. Эта небольшая перемена может стать значительным вкладом в ваше долгосрочное здоровье.