Растительные диеты наращивают мышцы так же эффективно, как и животные белки
Новое исследование доказало: растительный белок наращивает мышцы так же эффективно, как животный. Веганская диета с 1,1–1,2 г белка на кг веса дает аналогичный рост мышечной массы, а еще — больше энергии и меньше усталости.
Новое исследование Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне опровергает миф о том, что для роста мышц необходимы животные белки. Учёные доказали, что при равном количестве белка веганская диета поддерживает синтез мышечного белка так же хорошо, как и всеядное питание.
Развенчание мифа о превосходстве животного белка
«Bro-science» — популярные в фитнес-сообществе убеждения, не всегда подкреплённые научными данными — долгое время утверждала, что мясо, яйца и молочные продукты необходимы для набора мышечной массы. Однако исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, показывает, что это не так.
Эндрю Аскоу и Николас Берд провели эксперимент с участием 40 здоровых молодых людей, которые в течение девяти дней придерживались либо веганской, либо всеядной диеты, сочетая её с силовыми тренировками. Обе группы потребляли одинаковое количество белка — 1,1–1,2 г на кг массы тела.
Используя метод изотопного мечения (тяжёлая вода) и биопсию мышц, учёные измерили скорость синтеза мышечного белка. Результат показал: «Анаболический ответ на животные и растительные белки одинаков».
Время приёма белка не имеет решающего значения
Исследователи также проверили, влияет ли на рост мышц распределение белка в течение дня. Участники были разделены на две подгруппы:
- Неравномерное потребление — 10% белка на завтрак, 30% на обед, 60% на ужин.
- Равномерное потребление — 20% белка в каждый из пяти приёмов пищи.
Оказалось, что разницы в скорости синтеза мышечного белка между группами нет. Это опровергает распространённое мнение о необходимости «дробного» потребления протеина для максимального роста мышц.
Психологические и энергетические различия
Хотя мышечный рост был одинаковым, участники отметили разницу в самочувствии:
- Всеядная группа сообщила о большей удовлетворённости от еды.
- Веганская группа чувствовала больше энергии и меньше усталости.
Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов в растительной диете, которые обеспечивают стабильный уровень энергии.
Выводы для спортсменов и любителей фитнеса
1. Растительный белок так же эффективен, как и животный, если его количество соответствует норме (1,1–1,2 г/кг).
2. Время приёма белка не играет ключевой роли — важнее общее суточное потребление.
3. Веганская диета может улучшить энергетический уровень, что полезно для тренировок.
Это исследование особенно актуально для тех, кто хочет сократить потребление мяса по экологическим, этическим или медицинским причинам, но боится потерять мышечную массу. Теперь наука подтверждает: растительное питание и силовые тренировки — отличная комбинация для роста мышц.
Развенчание мифа о превосходстве животного белка
«Bro-science» — популярные в фитнес-сообществе убеждения, не всегда подкреплённые научными данными — долгое время утверждала, что мясо, яйца и молочные продукты необходимы для набора мышечной массы. Однако исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, показывает, что это не так.
Эндрю Аскоу и Николас Берд провели эксперимент с участием 40 здоровых молодых людей, которые в течение девяти дней придерживались либо веганской, либо всеядной диеты, сочетая её с силовыми тренировками. Обе группы потребляли одинаковое количество белка — 1,1–1,2 г на кг массы тела.
Используя метод изотопного мечения (тяжёлая вода) и биопсию мышц, учёные измерили скорость синтеза мышечного белка. Результат показал: «Анаболический ответ на животные и растительные белки одинаков».
Время приёма белка не имеет решающего значения
Исследователи также проверили, влияет ли на рост мышц распределение белка в течение дня. Участники были разделены на две подгруппы:
- Неравномерное потребление — 10% белка на завтрак, 30% на обед, 60% на ужин.
- Равномерное потребление — 20% белка в каждый из пяти приёмов пищи.
Оказалось, что разницы в скорости синтеза мышечного белка между группами нет. Это опровергает распространённое мнение о необходимости «дробного» потребления протеина для максимального роста мышц.
Психологические и энергетические различия
Хотя мышечный рост был одинаковым, участники отметили разницу в самочувствии:
- Всеядная группа сообщила о большей удовлетворённости от еды.
- Веганская группа чувствовала больше энергии и меньше усталости.
Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов в растительной диете, которые обеспечивают стабильный уровень энергии.
Выводы для спортсменов и любителей фитнеса
1. Растительный белок так же эффективен, как и животный, если его количество соответствует норме (1,1–1,2 г/кг).
2. Время приёма белка не играет ключевой роли — важнее общее суточное потребление.
3. Веганская диета может улучшить энергетический уровень, что полезно для тренировок.
Это исследование особенно актуально для тех, кто хочет сократить потребление мяса по экологическим, этическим или медицинским причинам, но боится потерять мышечную массу. Теперь наука подтверждает: растительное питание и силовые тренировки — отличная комбинация для роста мышц.