Когда гнев захлестывает, кажется, что самый логичный выход — дать ему волю. Разбить тарелку, поколотить боксерскую грушу или громко выкричаться. Эта идея, сравнимая с выпуском пара из скороварки, прочно укоренилась в массовом сознании. Однако масштабное научное исследование 2024 года доказало: эта популярная метафора не просто ошибочна, но и потенциально вредна.
Ученые из Университета штата Огайо провели масштабный метааналитический обзор, изучив данные 154 исследований, в которых приняли участие более 10 000 человек разных возрастов, культур и социальных групп. Результат оказался однозначным: не существует никаких научных доказательств в пользу теории катарсиса, то есть идеи о том, что выплеск гнева помогает его уменьшить.
«Я думаю, очень важно развенчать миф о том, что если вы злитесь, то вам нужно выпустить пар — дать волю чувствам», — заявил старший автор исследования, специалист по коммуникациям Брэд Бушман. — «Выплеснуть гнев наружу может показаться хорошей идеей, но нет ни единого научного доказательства в поддержку этой теории».
Более того, в многих случаях активное выражение гнева не только не гасит его, но и подливает масла в огонь, усиливая ярость и агрессию. Это ставит под сомнение эффективность таких популярных методов, как «комнаты гнева», где людям предлагают платить за возможность разбивать предметы.
Так что же действительно помогает? Ключ к управлению гневом лежит не в его выражении, а в снижении физиологического возбуждения, которое он вызывает. Исследователи объясняют это через призму двухфакторной теории эмоций Шахтера-Зингера, согласно которой любая эмоция, включая гнев, состоит из двух компонентов: физиологического и когнитивного. В то время как предыдущие исследования часто фокусировались на когнитивной стороне (например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии), новый обзор пролил свет на альтернативный и не менее важный путь — работу с телом.
«Чтобы уменьшить гнев, лучше заняться тем, что снижает уровень возбуждения», — пояснил Бушман. — «Несмотря на распространённое мнение, даже пробежка не является эффективной стратегией, потому что она повышает уровень возбуждения и в итоге приводит к обратному результату».
Команда проанализировала различные активности — от бокса и бега до йоги и медитации. Выяснилось, что успокаивающие практики последовательно и эффективно снижают уровень гнева, в то время как деятельность, повышающая возбуждение, либо не дает эффекта, либо усугубляет ситуацию.
К наиболее эффективным методам, снижающим накал страстей, ученые отнесли:
· Йогу с ее медленными движениями и фокусом на дыхании.
· Техники осознанности и медитации.
· Прогрессивную мышечную релаксацию.
· Диафрагмальное (глубокое) дыхание.
· Простые тайм-ауты — паузу или счет до десяти.
«Было действительно интересно узнать, что прогрессивная мышечная релаксация и просто релаксация в целом могут быть столь же эффективными, как и такие подходы, как осознанность и медитация», — отметила первый автор исследования, специалист по коммуникациям Софи Кьервик.
Любопытный нюанс: физическая активность все же может помочь, но не сама по себе, а если она воспринимается как игра и приносит удовольствие. Командные виды спорта, которые сочетают движение с социальным взаимодействием и fun-компонентом, показали свою эффективность в снижении возбуждения.
Выводы исследования имеют огромное практическое значение. Они показывают, что для усмирения гнева не обязательно сразу обращаться к дорогостоящей терапии. «Чтобы справиться с гневом, необязательно записываться на приём к когнитивно-поведенческому терапевту. Вы можете бесплатно скачать приложение на свой телефон или найти видео на YouTube, если вам нужна помощь», — советует Кьервик.
Таким образом, когда вы в следующий раз почувствуете, что закипаете, отложите в сторону боксерские перчатки. Вместо этого сделайте несколько глубоких вдохов, включите короткую медитацию или просто ненадолго отойдите от источника раздражения. Этот научно обоснованный подход не только поможет погасить гнев, но и станет надежным инструментом для борьбы со стрессом в целом.
