Белок давно стал культом. Социальные сети переполнены советами от влиятельных лиц, супермаркеты завалены продуктами с «добавленным» белком, а рынок протеиновых батончиков стремительно растет. Но эксперты бьют тревогу: эта всеобщая одержимость не только вводит в заблуждение, но и может быть опасна для здоровья.
Почему больше — не значит лучше
Нам постоянно твердят о необходимости увеличить потребление белка, особенно с возрастом, для сохранения мышечной массы. Однако суровая реальность такова: большинство людей в Великобритании уже получают его более чем достаточно. В среднем взрослые потребляют около 1,2 г белка на килограмм веса тела в день, что уже превышает официальные рекомендации в 0,75 г/кг/день.
Для среднестатистического мужчины это около 60 г белка в день, для женщины — около 54 г. Людям старше 50 лет действительно стоит стремиться к потреблению около 1 г на килограмм из-за возрастного снижения усвоения, но и эти цифры для многих уже достигнуты.
Скрытые риски белковой одержимости
Проблема заключается в том, что, стремясь потреблять больше белка, мы часто забываем о его качестве. Многие продукты с пометкой «высокое содержание белка» подвергаются ультра-обработке, содержат избыток соли, сахара и сомнительных добавок. Гонясь за цифрами, мы жертвуем сбалансированностью питания, лишая себя клетчатки, витаминов и минералов из других важных продуктов.
Но главная опасность кроется в потенциальном вреде для организма от избытка белка:
Удар по почкам
При расщеплении белка образуются отходы— мочевина и кальций, которые выводятся почками. Избыточное потребление белка создает ненужную нагрузку на эту систему, что может привести к образованию камней в почках и даже способствовать раннему развитию почечной недостаточности.
Неожиданная связь с онкологией
Исследования показывают тревожную корреляцию между диетой с высоким содержанием белка и риском развития рака.Масштабное исследование 2014 года с участием более 6000 взрослых старше 50 лет показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество белка (около 20% от общего количества калорий), вероятность умереть от рака была в четыре раза выше по сравнению с приверженцами диеты с низким содержанием белка.
Особенно рискуют любители красного и переработанного мяса — их ежедневное потребление значительно повышает риск рака кишечника. Даже популярные протеиновые порошки могут изменять микробиом кишечника, вызывая воспаление и высвобождение токсинов.
Качество важнее количества
Ключ к здоровому потреблению белка — не в увеличении его количества, а в улучшении качества и разнообразия источников. Вместо того чтобы слепо следовать трендам, диетологи рекомендуют включать в рацион смесь растительных и животных источников: чечевицу, яйца, сою, орехи, рыбу, птицу и молочные продукты.
Небольшая куриная грудка содержит около 30 г белка, а добавление орехов и семян в утренний йогурт может дать более 10 г. Перекусывая орехами, сыром и фруктами с ореховой пастой, вы легко достигнете своей нормы без специальных добавок.
Помните: белок — важный, но не единственный макронутриент. Сбалансированное питание, богатое разнообразными цельными продуктами, всегда будет лучшей стратегией для долгосрочного здоровья, чем одержимость одним компонентом. Иногда меньшее — но лучшее — действительно оказывается мудрее.
