Доцентом кафедры питания изучил многолетние исследования, показывающие, как дисбаланс антиоксидантов и оксидантов приводит к окислительному стрессу, который связан с раком, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией и болезнью Альцгеймера. Фактически, одной из основных причин старения является накопленный в течение жизни ущерб от этого процесса.
Таблетки против тарелки: почему еда побеждает
Хотя ваш организм вырабатывает некоторые антиоксиданты, вы можете получить их и извне. Однако здесь принципиально важно выбрать правильный источник. Исследователи обнаружили, что антиоксидантные добавки не снижают смертность, а некоторые, в чрезмерных количествах, могут даже увеличить риск смерти. В большинстве этих исследований участникам давали только один или два антиоксиданта в дозах, значительно превышающих рекомендуемую норму.
Напротив, повышенное потребление антиоксидантов из цельных продуктов неизменно ассоциируется со снижением риска смерти и лучшими результатами в борьбе с заболеваниями.
Где искать природные антиоксиданты: ваша цветная карта
Измерение содержания антиоксидантов в продуктах — сложная задача, но исследователи создали обширную базу данных. Вот продукты-лидеры:
· Фрукты и ягоды: Черника (более 9 ммоль на 100 г), гранат и ежевика (около 6,5 ммоль).
· Овощи: Приготовленный артишок (4,54 ммоль), красная капуста (4,09 ммоль).
· Орехи и семена: Грецкие орехи (чуть более 13 ммоль), орехи пекан (около 9,7 ммоль), семечки подсолнечника (более 5 ммоль).
· Напитки: Кофе (2,5 ммоль), зеленый чай (1,5 ммоль).
· Специи и травы: Гвоздика, розмарин, тимьян содержат огромное количество антиоксидантов, и даже щепотка приносит мощную пользу.
Практические советы: как извлечь максимум пользы
1. «Ешьте все подряд» и разнообразьте палитру. Яркие продукты — синяя кукуруза, темные листовые овощи (кале, мангольд), темный шоколад — часто богаты антиоксидантами. Разные продукты имеют разный антиоксидантный профиль, поэтому разнообразие важнее перфекционизма.
2. Не бойтесь готовить. Вопреки мифам, разумное приготовление может сохранить или даже повысить антиоксидантную активность некоторых продуктов, например, листовой зелени.
3. Отдавайте предпочтение свежим и местным продуктам. Уровень антиоксидантов может снижаться при длительном хранении и транспортировке.
Проще говоря, ваша стратегия должна быть основана на цельных продуктах. Чтобы усилить действие антиоксидантов, выбирайте разнообразные, свежие, ароматные и яркие дары природы.
Эта статья предназначена исключительно для общей информации и обучения. Она не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником по вопросам питания, приема добавок и лечения конкретных заболеваний.
