Два с половиной часа упражнений средней интенсивности в неделю - это то, что рекомендуют Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация. В идеале это означает, что 30 минут пять раз в неделю вы будете заниматься такими видами деятельности, как бег, бальные танцы, езда на велосипеде или плавание. Умеренная интенсивность означает работу не на износ, но и не расслабленное времяпрепровождение. Если вы можете беседовать с человеком, находящимся рядом с вами, во время выполнения этой деятельности, значит, уровень нагрузки подходящий.
Как показывают последние данные, опубликованные в «Журнале Американской медицинской ассоциации», при отсутствии времени на спорт в течение недели не стоит отчаиваться. Потратив 150 минут на тренировки в выходные, можно добиться такого же результата. Единственный риск здесь – возможность получить травму, например, при длительной пробежке после недели с сидячим образом жизни.
Если времени мало, интенсивность имеет значение
Новые данные о высокой интенсивности тренировок показывают, что такой вид активности сокращает требуемое время упражнений почти наполовину. Это означает, что если вы хотите получить 30 минут упражнений, но у вас есть только 15, вам повезло. Достаточно тренироваться так, чтобы вести разговор было затруднительно, то есть немного «попыхтеть». Тогда результат будет достигнут.
Для интенсивной нагрузки подойдет любое место: гостиная, гараж, подвал или лужайка у дома. Все, что нужно, - это открытое пространство, набор небольших гантелей и сильная мотивация.
Но даже интенсивные тренировки не должны быть слишком утомительными. При появлении болевых ощущений нужно уменьшать нагрузку. Если вам более 40 лет и ранее вы не были физически активны, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Почему упражнения так важны
У упражнений есть очевидные преимущества. Выполняя их, люди выглядят и чувствуют себя лучше, они более успешны во всех сферах своей жизни. Медицинский взгляд на физическую активность выявляет, что это далеко не только способ влезть в новый костюм или брюки для йоги.
Неопровержимые доказательства показывают, что упражнения - это не просто получение хорошей тренировки, а забота о том, чтобы оставаться здоровым в более широком смысле. Упражнения могут лечить депрессию, беспокойство и нарушения сна. Они снижают артериальное давление и полезны для вашего сердца. Благодаря им снижается уровень холестерина, уменьшается риск сердечного приступа и инсульта. Упражнения уменьшают риск воспалительного заболевания кишечника и как предотвращают, так и лечат диабет 2 типа, самую дорогостоящую проблему со здоровьем в Соединенных Штатах с годовыми затратами более $100 млрд. Недавнее исследование с участием 1,44 млн. человек показало, что регулярные упражнения уменьшают риск заболеваемости 13-ю видами рака.
Больше всего пользы для здоровья мы получаем при выполнении упражнений 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью или за 75 минут интенсивной работы в неделю. Физические упражнения - самый эффективный препарат, известный человечеству. Он работает для всех, кто его принимает, не имеет побочных эффектов и является бесплатным.
Лучшее упражнение для вас
Идеальная форма упражнений для вас - это то, что вы на самом деле делаете, то, что приносит удовольствие! Если вы улыбаетесь, продолжайте делать то, что вы делаете.
Что касается ухода за телом, большинство рекомендаций по упражнениям включает в себя комбинацию тренировок на выносливость (такие, как ходьба или плавание), развитие гибкости (например, йога) и силовые тренировки. Точного ответа на вопрос о лучших пропорциях нет. Все индивидуально. Нужно найти схему, которая работает именно для вас.
Делайте столько упражнений, сколько сможете, нет верхнего предела. Когда это возможно, постарайтесь не превышать рекомендованную недельную дозу, и вы с большей вероятностью сохраните и преумножите здоровье.
