Сахар — один из самых распространённых ингредиентов в современной пище. Он содержится во фруктах, мёде, сладостях и даже в продуктах, где его не ожидаешь найти. Однако избыточное потребление сахара связывают с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца и кариесом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать добавленный сахар до менее 10% от суточной нормы калорий, а некоторые эксперты советуют ещё более жёсткие рамки — не более 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин.
В поисках альтернативы многие переходят на искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза или стевия. Они дают сладкий вкус без калорий, что делает их популярными в диетических напитках и продуктах для диабетиков. Но безопасны ли они?
Что такое аспартам и где он используется?
Аспартам — искусственный подсластитель, открытый в 1965 году. Он в 180–200 раз слаще сахара, но почти не содержит калорий. Впервые одобренный FDA в 1981 году, сегодня он встречается в более чем 6000 продуктах — от газировки до жевательной резинки и лекарств.
Изначально аспартам позиционировался как безопасная замена сахару для людей с диабетом и тех, кто хочет снизить вес. Однако его репутация неоднозначна: одни исследования подтверждают его безвредность, другие указывают на возможные риски.
Польза аспартама: миф или реальность?
Главные аргументы в пользу аспартама:
- Нулевая калорийность — помогает сократить потребление энергии, что важно при борьбе с ожирением.
- Не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому подходит диабетикам.
Однако не всё так просто. Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут усиливать тягу к сладкому, приводя к перееданию. Кроме того, есть данные о связи аспартама с метаболическим синдромом, который увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний.
Потенциальные риски: от головной боли до рака
Несмотря на многолетнее использование, аспартам остаётся предметом споров. Вот основные опасения:
1. Неврологические эффекты
- У некоторых людей аспартам вызывает головные боли, головокружение и перепады настроения.
- Есть данные о возможной связи с нейродегенеративными заболеваниями, включая деменцию.
- При распаде аспартам образует фенилаланин, опасный для людей с фенилкетонурией (ФКУ) — им он строго противопоказан.
2. Возможный канцерогенный эффект
- В 2023 году Международное агентство по изучению рака (МАИР) классифицировало аспартам как "возможно канцерогенный", хотя доказательства остаются неубедительными.
3. Влияние на кишечник
- Новые исследования указывают, что аспартам может нарушать микробиом кишечника, что способствует проблемам с пищеварением и иммунитетом.
4. Риски при беременности
- Некоторые исследования связывают аспартам с изменениями в плаценте, поэтому беременным женщинам рекомендуют избегать его.
Что говорят эксперты?
ВОЗ не рекомендует использовать подсластители для контроля веса, так как их долгосрочные эффекты до конца не изучены. Аспартам остаётся разрешённым, но в ограниченных количествах: допустимая суточная доза — 40 мг на кг веса.
Вывод: стоит ли его избегать?
Аспартам — неоднозначный продукт. С одной стороны, он помогает сократить калории и сахар в рационе. С другой — потенциальные риски для здоровья, особенно при длительном и чрезмерном употреблении, заставляют задуматься.
Оптимальный подход — умеренность. Если вы здоровы и не злоупотребляете аспартамом, он вряд ли навредит. Но если есть хронические заболевания (особенно ФКУ, диабет или неврологические расстройства), лучше обсудить его употребление с врачом.
Альтернатива? Натуральные подсластители вроде стевии или эритритола могут быть безопаснее, но и их стоит использовать в разумных количествах. В конечном счёте, лучший выбор — привыкать к менее сладкому вкусу и минимизировать зависимость от подсластителей вообще.
