Если вы думаете, что для здоровья нужно проводить в спортзале часы, новое исследование переворачивает эту идею. Ученые из Рокфеллеровского университета доказали: три минуты интенсивных спринтов (шесть подходов по 30 секунд) запускают в крови настоящий химический шторм - меняются 714 белков. Для сравнения: полтора часа умеренной езды на велосипеде изменили всего 7 белков. Некоторые из этих белков связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Не нужно тратить часы - нужно тратить усилия.
Цифры, которые меняют представление о тренировках
Исследователи разделили участников на две группы. Первая выполняла шесть 30-секундных спринтов на велосипеде с максимальным усилием и отдыхом между ними. Вторая крутила педали в умеренном темпе 90 минут подряд. Результат:
· После спринта изменились 714 белков крови. Через три часа большинство вернулось к норме.
· После умеренной тренировки - только 7 белков сразу и 19 через три часа.
· У спринтеров изменились более 200 других соединений, включая лактатфенилаланин (Lac-Phe) - он связан с контролем аппетита и весом.
"Короткая интенсивная тренировка вызывает в крови настоящий химический шторм. Длительная умеренная - едва заметную рябь", - комментирует ведущий автор Пол Коэн.
Почему мышцы "кричат", а жир слушает
Исследователи выяснили: мышцы - главный источник белков, выбрасываемых в кровь после спринта. Но самое интересное - реакция жировых клеток. Когда ученые поместили жировые клетки человека в кровь, взятую после спринта, активность более 1600 генов изменилась. После умеренной тренировки - всего 25 генов.
"Похоже, что мышцы и жировые клетки обмениваются сигналами. Интенсивная нагрузка заставляет мышцы 'кричать' на весь организм, а жировые клетки отвечают", - объясняют авторы.
Что это значит для вашего здоровья
Ученые нашли 143 белка, связанных с более низким риском болезней. 29 из 33 белков, связанных с низким риском диабета и ожирения, встретились только у спринтеров. Некоторые также связаны с замедлением биологического старения.
Важно: это корреляция, а не доказательство. Но она настолько сильная, что игнорировать ее нельзя.
Как применить на практике
Вам не нужен час в спортзале. Достаточно:
· 6 подходов по 30 секунд с максимальной интенсивностью.
· 3-4 раза в неделю.
· Между подходами - отдых 2-3 минуты.
Это можно делать на велосипеде, беговой дорожке, даже на лестнице. Главное - максимальное усилие.
В России, где рабочий день часто длится 10-12 часов, у людей нет времени на долгие тренировки. Исследование дает им разрешение не мучить себя часовыми кардиосессиями. Три минуты интенсивной работы - это то, что может вписать в свой график даже самый занятой человек. Неудивительно, что HIIT-тренировки (высокоинтенсивные интервальные) становятся все популярнее в РФ - теперь у них есть серьезное научное обоснование.
Предупреждение: Данная статья основана на результатах рецензируемого исследования и предназначена для общего ознакомления. Она не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Всем, кто рассматривает возможность изменения своей программы тренировок, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует сначала проконсультироваться с врачом или квалифицированным медицинским работником.
