Ежегодно во всем мире выпиваются миллионы литров фруктового сока, и многие считают его неотъемлемой частью здорового завтрака. Но так ли он полезен, как принято думать? Ведущий эксперт по диетам Роб Хобсон предупреждает, что от вашего утреннего стакана может быть больше вреда, чем пользы.
Польза и скрытая опасность
«Фруктовый сок содержит такие питательные вещества, как витамин С, калий и фолиевая кислота, а также растительные соединения, например флавоноиды», — говорит диетолог Роб Хобсон. Однако главная проблема заключается в том, что при приготовлении сока из фруктов удаляется клетчатка. Именно она замедляет усвоение сахара. Без нее натуральная фруктоза превращается в «свободный сахар», что вызывает резкие скачки уровня глюкозы и энергии в крови, за которыми следует упадок сил.
Служба общественного здравоохранения Англии рекомендует ограничить потребление фруктовых соков до 150 мл в день. Это примерно один небольшой стакан, который может содержать до 18 г сахара. Чрезмерное употребление связано с риском развития кариеса, ожирения и диабета 2-го типа. «Проблема не в соке как таковом, а в том, сколько его и как часто вы его пьёте», — добавляет Хобсон.
Рейтинг полезности: какие соки выбирать
Так какой же сок самый полезный? Эксперт составил свой рейтинг.
1. Гранатовый сок Возможно, он придётся по вкусу не всем, но гранатовый сок — лучший выбор Хобсона. Он богат полифенолами — мощными антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца. Кроме того, он содержит эллагитаннины, которые помогают снизить скачок сахара в крови после еды. «Интересно, что употребление гранатового сока с хлебом снижает уровень сахара в крови, но такого же эффекта не наблюдалось, когда людям давали таблетки с добавками», — отмечает диетолог. Это доказывает, что ключевую роль играет цельный фрукт со всеми его натуральными соединениями. Важно выбирать сок без добавленного сахара и пить его во время еды.
2. Апельсиновый сок Этот классический вариант от природы богат витамином С (более половины суточной нормы), фолиевой кислотой и калием. Исследования показывают, что регулярное употребление в небольших количествах может улучшить качество рациона и снизить уровень воспаления. При выборе отдавайте предпочтение свежевыжатому соку или соку холодного отжима, так как в них сохраняется больше полезных растительных соединений. Соки «с мякотью» содержат немного больше клетчатки.
3. Грейпфрутовый сок Это еще один отличный источник витамина С и калия. Он содержит растительные соединения, такие как наринген, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Однако crucialное предостережение: грейпфрутовый сок может влиять на метаболизм некоторых лекарств (статины, препараты от давления, антидепрессанты). «Тем, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту, лучше проконсультироваться с терапевтом, прежде чем принимать их регулярно», — советует Хобсон.
4. Клюквенный сок Хобсон отмечает, что клюквенный сок не может вылечить инфекцию, но может помочь снизить риск рецидива инфекций мочевыводящих путей. Это связано с наличием проантоцианидинов, которые мешают бактериям прикрепляться к стенкам мочевыводящих путей. Для достижения эффекта выбирайте несладкий клюквенный сок или стандартизированные добавки.
5. Ананасовый сок Этот сок находится посередине: он сладкий, но при этом содержит бромелайн — фермент, который улучшает пищеварение и уменьшает воспаление. Это делает его привлекательным для тех, кто страдает от воспалительных заболеваний. «Недостаток в том, что в нём довольно много натурального сахара, поэтому здесь важно следить за размером порции», — предупреждает диетолог.
6. Яблочный сок «В яблочном и виноградном соках, как правило, больше натурального сахара, но меньше витаминов и антиоксидантов по сравнению с апельсиновым или гранатовым соком», — утверждает Хобсон. Полезные свойства яблок, в первую очередь, связаны с употреблением цельных фруктов, а не сока.
Как сделать правильный выбор
«Когда вы пьете сок, ваш организм усваивает натуральные сахара и питательные вещества быстрее, чем из цельных фруктов, потому что из них удаляются волокна. Вы по-прежнему получаете витамины и минералы, но лишаетесь пользы клетчатки», — подводит итог Хобсон.
Чтобы извлечь из сока максимальную пользу, следуйте простым правилам:
· Выбирайте 100-процентный сок, не из концентрата, без добавления сахара.
· В идеале отдавайте предпочтение свежевыжатому или холодного отжима.
· Строго следите за порцией — не более 150 мл в день.
· Пейте сок во время еды, чтобы замедлить усвоение сахара.
Помните, что стакан сока может дополнить сбалансированный рацион, но он никогда не заменит пользу цельных фруктов.
