Не наедаться перед сном. Следует отказаться от приема пищи минимум за три часа до сна. Поздние трапезы не позволяют организму отдохнуть во время сна, так как он вынужден трудиться над переработкой пищи. Из-за этого поднимается уровень инсулина в крови, что, в свою очередь, сокращает выработку мелатонина – гормона роста, который способен заряжать клетки нашего организма.
Не ложиться спать в комнате с включенным освещением. Нарушению выработки организмом мелатонина способствуют также работающие лампы, и даже включенные электроприборы. Даже самый незначительный источник света может существенно ухудшить качество сна, так как уровень кортизола (гормона стресса) будет оставаться высоким. Также стоит помнить, что помимо мерцающего света, электрические приборы являются источниками магнитного излучения. Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы они располагались не менее, чем в двух метрах от вас.
Не пить слишком много жидкости. Чтобы снизить количество ночных визитов уборной, следует прекратить или хотя бы уменьшить прием жидкости за два часа до сна. Это связано с тем, что чем чаще человек просыпается по ночам, тем более уставшим он бывает утром, что, безусловно, никакой пользы организму не приносит.
Не заниматься спортом перед сном. Особенно это касается кардионагрузок, которые обеспечивают выброс в кровь дофамина, кортизола и норадреналина. Эти гормоны мешают заснуть и, к тому же препятствуют выработке мелатонина, а также повышается общая температура тела. Необходимо избегать спортивных занятий за три часа до сна.
Не пользоваться компьютером перед сном. А также не смотреть телевизор. Нужно стараться отключать все гаджеты минимум за час до сна. Лучше почитать книгу, это повысит качество сна.
Не слишком нагревать спальную комнату. Известно, что жаркий воздух не дает охладиться телу во время сна, поэтому старайтесь, чтобы температура воздуха не превышала +18С. То есть, чем прохладнее, тем лучше.
Отказаться от тесной одежды. Лучше всего, конечно, спать, вообще, нагишом. Если это невозможно, тогда нужно выбирать свободные пижамы и легкие одеяла. Иначе температура тела будет сильно повышаться, что также не способствует здоровому сну.
Оставлять шторы открытыми. Тогда на рассвете уровень мелатонина в крови снизится до минимума и в течение дня вы не будете чувствовать усталости и сонливости.
Не спать слишком мало. Идеальное время для сна — семь с половиной часов. Может быть, что человеку хватает и шести часов отдыха. Но не меньше.
Не слишком поздно ложиться. Оптимальное время для того чтобы лечь спать – с 22 до 23 часов. У тех, кто ложится позднее, повышается уровень кортизола за счет снижения лептина и гормона роста. Вследствие этого развивается гормональный дисбаланс. К тому же «совы» больше едят. Так что нужно бороться с привычкой позднего отхода ко сну.
