По словам экспертов, первым делом следует выпить около 150 граммов холодной воды. Дальше необходимо начать проговаривать вслух все, что вы делаете. Это поможет поддержать и подбодрить себя. При панической атаке необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровным и глубоким. Если вас никто не видит или вы находитесь в машине, можно включить музыку и начать громко петь. Также психологи рекомендуют растирать руки, пока они не станут теплыми, встряхивать их или сжимать специальный шипованный массажный мячик. А вот лицо лучше охладить любыми доступными в данной ситуации способами. При возможности лучше полностью расслабить свое тело – сесть или лечь, закрыть глаза и включить любимую спокойную музыку.
По словам психологов, устранить паническую атаку можно при помощи переключения ума на решение других задач. Так, например, если вы находитесь за рулем, можно достать карту и думать о новом маршруте, учить новый язык и повторять слова и фразы, записанные на диске или мобильном приложении. Успокоиться поможет и разгадывание кроссвордов, просматривание рабочих записей, раскрашивание раскрасок или обычная игра в тетрис.
Если у вас есть возможность, начните говорить с кем-либо на приятные и желательно захватывающие темы, чтобы разговор вас эмоционально затрагивал и вызывал положительные чувства. Причем, говорить тет-а-тет вовсе не обязательно – можно позвонить близкому человеку по телефону.
Эффективно справиться с приступом паники поможет и домашнее животное, ваше или чужое. Вы можете гладить его, говорить с ним или поиграть. По словам психологов, контакт с животными в целом очень положительно воздействует на психическое состояние человека.
Снять напряжение поможет и жевание жвачки, желательно с ментолом. Также эксперты рекомендуют при первом ощущении того, что приступ начал понемногу отступать, начать говорить с собой. В таких ситуациях очень эффективно работают такие фразы, как «я здесь главный, это мое тело и я им управляю», «мой организм решил, что мне необходим адреналин, но – нет, не нужно, у меня все хорошо», «я контролирую свое тело, я управляю своим разумом, мое состояние стабилизируется», «я владею своими мыслями и своим телом».
