Семечки. Регулярное употребление тыквенных и подсолнечных семечек оказывает очень положительный эффект на организм в частности восполняет дефицит железа. Их можно употреблять как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда и десерты.
Сухофрукты. Результаты исследований показывают, что абрикосы, виноград, сливы и персики более полезны для здоровья, если употреблять их в сушеном виде. Из-за дегидратации в этих фруктах повышается концентрация витаминов и прочих питательных веществ. Так, например, в 100 граммах изюма содержится до 3 миллиграммов железа.
Орехи. В кешью, арахисе, миндале и фундуке содержится не только много железа, но и кальция, растительного белка и полезных насыщенных жирных кислот. Орехи можно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи, или добавлять их в готовые блюда – полезный эффект будет одинаков.
Красное мясо. По словам диетологов, этот продукт является одним из богатейших источников железа в рационе, уступая по его содержанию только печени. Однако следует помнить, что выбирать нужно не жирное мясо, а постное говяжье и баранье филе. Во время готовки также не следует добавлять слишком много масла и приправ.
Бобовые. Количество железа в бобовых практически такое же, как в красном мясе, поэтому они идеально подходят вегетарианцам. Однако есть один нюанс, который нужно обязательно учитывать. Диетологи подчеркивают, что железо, которое содержится во всех видах бобовых, организм усваивает только через витамин С. Поэтому необходимо искать такие рецепты, в которых фасоль, бобы, чечевица, нут и горох будут органично «звучать» с болгарским перцем, цитрусовыми фруктами и брокколи.
Сушеный тимьян. Это растение диетологи называют одним из наиболее полезных, так как в нем содержится много пищевых волокон, витаминов, калия, марганца и железа. Дополнительное преимущество тимьяна заключается в том, что его можно употреблять на протяжении всего года.
Листовые овощи. Шпинат, кале, мангольд, щавель и репа восполняют нехватку в организме кальция, волокон, витаминов А и Е, белка и железа. Следует помнить о том, что железо из листовых овощей усваивается только при одновременном поступлении витамина С.
Также в перечень самых богатых источников железа в рационе диетологи включили патоку, тофу, картофель, продукты из цельного зерна и яичную лапшу.
