Сардины. Рыба является одним из основных продуктов для укрепления костной ткани, хотя немногие об этом знают. Сардины содержат невероятно большое количество питательных веществ, необходимых для здорового и крепкого скелета. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны не только для профилактики артрита, но также замедляют потерю костной ткани, характерную для пожилых людей и жертв остеопороза. Также сардины содержат витамин D, без которого кальций практически не усваивается организмом. Примечательно, что витамин D крайне редко встречается в пищевых продуктах – основным его источником является солнечный свет. Однако сардины как раз и являются тем редким продуктом, в которых есть витамин D.
Шпинат. Этот зеленый листовой овощ является натуральным растительным источником кальция. Однако это еще не все. Шпинат прекрасно сочетает в себе много веществ, которые полезны именно для костной ткани – это магний, витамины К и С, а также фитонутриенты. Следует помнить, что недостаток витамина К может спровоцировать потерю костной массы. Всего лишь полпорции листьев шпината обеспечат 500% суточной нормы этого витамина. Достаточно употреблять по одной тарелке шпината в неделю, чтобы снизить риск переломов и остеопороза.
Тофу. Соевые бобы, из которых производят тофу, являются одним из богатейших источников кальция. Тофу – универсальный продукт, отличающийся большим количеством белка, железа, фосфора и марганца. Людям с непереносимостью лактозы диетологи рекомендуют сочетать тофу с соевым молоком, чтобы заменить творог. К слову, одна порция тофу содержит до 832 мг кальция, тогда как чашка молока – всего лишь 304 мг.
Орехи. Эти продукты также незаменимы для здоровья костей. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, делающими костную ткань более прочной, а плотность костной ткани поддержат фисташки, благодаря повышенному содержанию витамина В6.
Яйца. Одно куриное яйцо содержит до 21 мг кальция. К тому же желток богат витамином D, который помогает кальцию усваиваться.
Грейпфрут. Один грейпфрут обеспечивает организму до 120% суточной нормы витамина С. Этот витамин стимулирует выработку коллагена, который необходим для здоровья костной ткани.
Чернослив. Этот продукт богат полифенолами, которые замедляют потерю костной ткани, которая происходит с возрастом. Если съедать небольшое количество чернослива каждый день, то можно обезопасить себя от переломов в зрелом возрасте.
