Для начала, в рационе должно быть меньше жиров животного происхождения. Они вредны для здоровья. Яичные желтки богаты холестерином (норма не больше трех яиц в неделю). Меньше жирных колбас! Готовьте на оливковом, и не жарьте повторно на растительном масле. В рационе каждый день должны присутствовать орехи.
Для регулирования уровня холестерина особенно полезны грецкие орехи и миндаль. Норма минимум 3-4 грецких и 8-10 миндальных орехов в день. Боритесь с лишним весом. Если лишний вес появляется не из-за мышечной массы, эти килограммы говорят об избытке жира и холестерина.
Используйте здоровые способы приготовления еды. Это поможет контролировать уровень холестерина и жиров. Лучше запекать, варить, готовить на пару, тушить, а не жарить на сливочном масле или в кляре.
Выбирайте обезжиренные разновидности йогуртов, молока, сыра, в процессе приготовления которых удаляется практически весь жир. При этом содержание кальция и протеинов в них не меняется.
Меньше полуфабрикатов и мучных изделий. Полуфабрикаты содержат много насыщенных жиров, которые вводятся для улучшения вкуса. Не ленитесь, читайте этикетки. Полезно хоть что-то узнать о продукте, который станет частью вас.
Ешьте больше рыбы, чем мяса. Рыба богата полезными жирами омега-3, снижающими уровень холестерина. Мясо же должно быть в меню 2-3 раза в неделю. Отдавайте предпочтение белому мясу птицы. Белое мясо более постное, чем красное. Жирную кожицу птицы легко снять. Полезными считаются мясо кролика, курицы, индейки. Ешьте больше овощей и бобовых.
Овощи богаты клетчаткой, замедляющей отложение жиров, а бобовые содержат вещества, снижающие усвоение жиров. Не нужны проблемы с холестерином - исключите из своего рациона жирные сорта сыров, сливки, жирные йогурты как постоянные блюда. А также все сорта жирного мяса, кожу птицы, сало, жир, пальмовое масло (в том числе и в составе продуктов), тяжелые сорта маргарина. Больше двигайтесь. Прогуливайтесь перед сном, после ужина, на свежем воздухе. И сон будет крепче, и мышцы.
